ともみ先生の“マタニティライフ”第２２回　「妊婦さんに必要な栄養について」

　みなさん、こんにちは。先週の日曜日は母の日でしたね。私は母から直々に「パジャマがほしい！！」とおねだりされていたので、敏感肌の母でもかゆくならないようなふわふわ生地で、（見た目や性格から想像できない方も多いかもしれませんが…）実はピンクが好きな母へ淡いピンクのパジャマをプレゼントしました。そのパジャマを着ている母をみて、脳裏によみがえったのは産婦人科の入院服。「お揃いだね（＾＾；）」と二人で笑いました。

　私も子供たちから保育園で制作したプレゼントをもらいました。娘は３歳になり顔を描いたとわかる絵が描けるようになりました。（どう見てもアンパンマン？というのは置いといて…笑）息子も最近お絵かきに目覚め、キャンバスをはみ出す大作をいつも我が家の床に制作しているように、色々な色を重ねて絵を書いてくれていました。

　子供たちの成長を感じるとき、私は色々な人に感謝の思いがこみ上げてきます。「多くの人の支えがあってこそ、母としてやっていけている」そう思う今日この頃です。

　さて、今回は妊婦さんに必要な栄養についてお話したいと思います。当院の管理栄養士　阿部寿彩（かずさ）監修のもと、私の経験等もふまえてお伝えしていきますね。
妊婦さんは赤ちゃんを育てるため、通常時より多くの栄養素が必要になります。特に不足しがちなのが、カルシウムと鉄分です。また水分不足になりやすく、便秘などのトラブルも起きやすくなります。お薬を飲むことも極力避けたいため、免疫力を高める食事が必要となります。これらのことを１つずつ手軽に解決する方法をお話していきます。

　①　カルシウム不足について
妊婦さんに限らず女性全般に不足しがちな栄養素であるカルシウム。最も簡単にとる方法は牛乳を飲むことですが、ただ飲むだけでは飽きてしまうこともありますよね。そこでおすすめなのが、「きな粉」です。きな粉には妊婦さんに必要な栄養素（タンパク質・葉酸・カルシウム・鉄分など）が沢山含まれています。ホットミルクに溶かすのもよし、ヨーグルトに混ぜるのもよし。甘みがほしい場合はオリゴ糖（詳しくは④腸活で♪）をちょっと加えてもよし。大豆イソフラボンによる美肌効果も期待できるそうですよ！

　②　鉄分不足について
妊婦さんは赤ちゃんに血液を供給するため、通常時より多く血液が必要となります。血液の重要な成分のヘモグロビンは鉄分から作られます。鉄分が不足すると、貧血になりめまい・動悸・息切れなどの症状や、赤ちゃんの発達に影響が出たりします。特に妊娠中期から後期にかけては鉄分不足になりがちです。
鉄分を手軽にとるのにおすすめなのは「あさりの水煮缶」。生のあさり約８倍。豚レバーの約３倍の鉄分が含まれていて、さらに吸収率のいい「ヘム鉄」、赤血球の生成を助けるビタミンB12も豊富なので、貧血予防には最適な食材です。汁ごとスープやパスタにすることで水に溶けだした栄養素も余すことなく使え、さらに出汁がでるので塩分も控えめにできます。缶詰なので買い置きもできるのがなおGOOD！

　③　便秘の対処法
便秘対策に一番重要なのは「ちょっとずつこまめな水分補給」
妊婦さんは、大きくなる子宮に膀胱が圧迫され頻尿になりがちですが、決して水分をとることを怠ってはいけません。私は職場に600cc入るタンブラーにホット麦茶を入れてPCの横に常備しています。ここでポイントなのは、ゴクゴクと沢山ではなく、ちょっとずつこまめに水分をとること。またこまめな水分補給は、喉を潤し風邪対策にもなるそうなので合わせておすすめです。

　④　免疫力を高める「腸活」
腸活のポイントは、「食物繊維」「乳酸菌とビフィズス菌」「オリゴ糖」。これらを手軽にとる方法をお伝えします。また腸活をすることで、免疫力UPに合わせて便秘対策にもなります！
「食物繊維」を簡単にとるのにおすすめなのは「切り干し大根の味噌汁」です。作り方は超簡単。乾燥状態のままの切り干し大根をそのまま味噌汁に投入するだけ。食物繊維はもちろん、カルシウム、鉄分も豊富で、水戻しをすることで逃げてしまう諸々の栄養素もすべてとることができるのが味噌汁にする最大のポイント。また出汁もでるため塩分を控えめにできるのもGOOD！味噌汁にすると触感やくさみはどうなるかというと、普通の大根とあまり変わらず子どもでも抵抗なく食べられます。

　「乳酸菌」というとヨーグルトを思い浮かべる人も多いと思いますが、実はキムチにも豊富に含まれています。さらに、キムチの乳酸菌の方が生きて腸に届く割合が高いんだそう。乳酸菌は熱に弱いので、そのまま「わかめ・納豆・豆腐」などと合わせてとると効率よく腸に乳酸菌が届きます。
「ビフィズス菌」は腸の善玉菌の99.9％を占める菌（乳酸菌は0.1％しか存在していないそう）ですが年齢とともに減少して悪玉菌が増加してしまいます。ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶ際「生きたまま腸まで届く」と書いてある商品を選ぶようにしましょう。ビフィズス菌は酸に弱いため、胃酸が薄まった食後にとるとGOOD！さらに妊婦さんはビフィズス菌を妊娠後期にしっかり摂取していることで、生まれてくる赤ちゃんがアレルギーを起こしにくいというデータもあるそうです。

　「オリゴ糖」は乳酸菌のエサになる糖で、「オリゴ糖」や、「てんさい糖」という茶色い砂糖に含まれています。どちらも通常の砂糖に比べてマイルドな甘みで、どんな食材にも使用できます。二つの違いは「てんさい糖」には天然のミネラル成分や食物繊維が含まれていること。糖質制限中の方や血糖値を気にされる方は「オリゴ糖」がおすすめ。糖の吸収度合を示すGI値、低い方が血糖値を上げにくい食材。砂糖のGI値が約１１０に対して、オリゴ糖は約１０、てんさい糖は約６５とどちらも通常の砂糖より優れています。

　今回は妊婦さんの栄養についてお話してきましたが、当院のマタニティコースでは妊婦さんの食事の状態に応じて、栄養士が個別指導してくれます。個別指導の良いところは、個人の必要な栄養素がはっきりわかることはもちろん、食べものの好き嫌いや、料理の得意不得意など聞き取りをもとに、その方にあった具体的なとり方も指導いたします。ご興味のある方はぜひ当院にお問い合わせくださいね。